Сколько калорий сжигает ходьба: расчет для 10 000 шагов и не только

Ходьба в среднем темпе сжигает 250–350 калорий за час, каждые 2 000 шагов расходуют примерно 100 калорий, а при ходьбе по песку или в горку расход калорий почти в 2 раза больше. Чем на самом деле полезна ходьба и почему это один из лучших способов держать себя в форме, вы узнаете из этой статьи. 

Расход калорий — стандартный «измеритель» усилий при поддержании веса. Чтобы быть в форме, важно тратить столько же калорий в сутки, сколько «съедаешь», а чтобы похудеть, расход должен быть выше. Ходьба — один из способов добрать объем нагрузки без спортзала. Это доступный и комфортный вариант потратить лишнее всегда, когда у вас есть возможность пройтись. 

Главная ценность — энергию расходует любая нагрузка. И прогулка вокруг дома неспешным шагом, и быстрый подъем по лестнице вместо лифта, и 5–6 км в парке. Результат, при ходьбе сколько сжигается калорий, в каждом случае будет разным, и он зависит не только от времени нагрузки.

На «калорийность» шагов влияют:

• Масса тела. Чем больше вес, тем больше калорий сжигает ходьба. При одинаковом темпе человек весом 90 кг потратит больше энергии, чем человек весом 60 кг.
• Рост. Влияет косвенно, но все же. Чем выше рост, тем длиннее шаг — это влияет на общую дистанцию. 10 000 шагов у разных людей могут быть и 6,5 км, и 8 км.
• Темп. Имеет решающее значение. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий расходуют шаги.
• Рельеф и покрытие тоже добавляют нагрузку. Подъем при уклоне 1–5% повышает расход калорий на 30% по сравнению с ходьбой по ровной поверхности, а при уклоне 6–10% — еще на 30–50%. Подъем по лестнице и прогулка по песку помогают тратить в 2–3 раза больше в зависимости от темпа.
• Дополнительный вес. Работает по тому же принципу, что и собственный: чем выше общая масса, тем больше расход энергии. Но чрезмерное утяжеление создает избыточную нагрузку на сердце и суставы, потому все хорошо в меру.

Расчет до калории можно выполнить только в лабораторных условиях. Тренеры по персональным тренировкам Pro Trener опираются на методики, принятые международным спортивным сообществом. Их достаточно для разработки индивидуального плана нагрузок и постановки измеримых целей. План по шагам для похудения привязывается к количеству шагов или времени, а для расчета энергозатрат используется формула МЕТ.

Возьмем человека весом 70 кг, умеренный темп около 5 км/ч и среднюю длину шага 75 см. Это средние , которые позволяют примерно оценить нагрузку.


Без веса и темпа сказать, сколько калорий сжигают 10 000 шагов, нельзя, даже если вы используете шагомер (он просто считает шаги). Если вы используете фитнес-браслет, к расчету нагрузки добавляются параметры скорости и вашего пульса. Но результат в калориях все равно будет примерным, так как на него влияют покрытие, ваша обувь и даже вес бутылки с водой.

Еще один примерный ориентир, если вы хотите добавить активности за счет ходьбы. Как и в случае с количеством шагов, калораж ходьбы считается по средним параметрам, но все равно позволяет понять, сколько энергии вы потратили.

За час человек весом 70 кг в среднем тратит:

• спокойная прогулка 3–4 км/ч — около 180–220 ккал;
• умеренная ходьба 4,5–5,5 км/ч — около 250–280 ккал;
• быстрая ходьба 5,6–6,3 км/ч — около 330–340 ккал;
• очень быстрая ходьба 6,4–7 км/ч — около 380 ккал;
• ходьба в гору или по лестнице — от 370 ккал и выше, в зависимости от уклона и темпа.

1 км прогулки у этого же человека «съест» примерно 50–60 ккал. При подъеме в гору расход выше — от 70 ккал за километр и больше в зависимости от уклона и темпа. Примерные значения — в таблице:


Чем выше скорость, тем больше калорий тратит организм за каждую минуту движения, но калораж шагов в километре при этом кажется меньше. Дело в том, что когда вы увеличиваете скорость, вы тратите меньше времени на преодоление этого километра. В результате организм работает мощнее, но гораздо более короткий промежуток времени.

Для расчета используют MET — коэффициент нагрузки. Его значение берут из таблицы международного справочника энергозатрат Adult Compendium of Physical Activities. В справочник включены разные виды активности: ходьба, бег, велосипед, спорт, бытовая нагрузка (всего 1114), его используют для расчетов, если лабораторные тесты невозможны.

MET показывает, во сколько раз повышается расход энергии при том или ином виде нагрузки относительно состояния покоя. Например, ходьба на 3,8 MET означает, что организм тратит примерно в 3,8 раза больше энергии, чем в состоянии покоя.

Вот основные показатели MET для ходьбы в разном темпе.


Используйте значение MET, чтобы рассчитать расход энергии за время прогулки по формуле:

MET × вес в кг × время в часах = примерный расход калорий

Пример: человек весом 70 кг идет 1 час умеренным темпом. Берем 3,8 MET.
3,8 × 70 × 1 = 266 ккал

Если тот же человек идет 40 минут быстрым темпом (MET = 4,8):
4,8 × 70 × 0,67 = 225 ккал

Хорошо, если для замеров вы используете фитнес-браслет или умные часы, чтобы получить точные показатели скорости, времени нагрузки и пройденного расстояния. Меняя формат тренировок, вы сможете составить свою таблицу энергозатрат при ходьбе, например, посчитать, сколько потрачено энергии на 10 000 шагов или сколько калорий потратится, если пройти 10 км на дорожке в зале или по грунтовой дорожке в парке.

Самоанализ помогает добирать активность для повышения эффективности основных тренировок или даже на замену им, если по каким-то причинам у вас изменилось расписание.

Норма 10 000 шагов в день появилась вместе с первым шагомером. Его разработали в Японии в 1964 году в период токийской Олимпиады. Шагомер был механическим, он просто считал шаги, а цифра в 10 тысяч была выбрана потому, что иероглиф 万 (10 тыс.) похож на человечка, который идет.

Использование шагомера быстро набирало популярность, а заданная им норма шагов в день стала своеобразным вызовом: если хочешь быть здоровым, проходи не менее 10 000 шагов ежедневно.

Достаточный уровень активности действительно помогает сохранить здоровье. Ряд исследований показывает, что риск ранней смерти на фоне сердечных заболеваний начинает снижаться, если человек проходит чуть более 3 000 шагов в день. 7 000 шагов дают на 47 % больше эффекта по сравнению с 2 000 шагами. А после 8 000 шагов увеличение количества пройденных шагов не оказывает существенного влияния на здоровье.

При снижении веса шаги работают по-другому. Гарантировать похудение каждому, кто будет просто проходить какое-то определенное количество шагов в день, нельзя. Результат зависит от исходного физического состояния, образа жизни, ограничений по здоровью, пищевых привычек и спортивной активности или ее отсутствия. Более того, эффективность самой ходьбы, как мы уже неоднократно говорили выше, зависит от характера нагрузки: по прямой или в горку, по песку или по резиновому покрытию, зимой или летом, с отягощением или налегке.

Чтобы добиться гарантированного результата и похудеть, приходите в Pro Trener. Персональное сопровождение по методике Pro Trener System — это индивидуальные тренировки в комфортном для вас графике с личным тренером. Программа занятий собирается с учетом диагностики и включает персональные и групповые тренировки, самостоятельную активность, рекомендации по питанию и корректировку нагрузки с учетом достигнутых целей. В план могут входить кардио, силовые и функциональные тренировки в зале, а также ходьба, бег, лыжи и другие занятия на свежем воздухе. Узнать стоимость персональных тренировок для похудения можно на сайте.

Чтобы затраты калорий при ходьбе были выше, можно изменить нагрузку, маршрут, интенсивность и длительность прогулки. Чем больше нагружающих факторов, тем больше энергии расходует каждый шаг.

Используйте эти рекомендации, если хотите повысить эффективность сжигания калорий при ходьбе:

• Ускорьте шаг. Это самый простой способ увеличить расход калорий. Не сбиваться с ритма и не зацикливаться на упражнении поможет музыка: выберите трек, попробуйте темп и просто идите, пока играет мелодия. Подборку для спорта можно собрать самостоятельно или в онлайн-сервисе по запросу «музыка для спорта». Чтобы не устать, можно чередовать темп и переключаться между быстрыми и более медленными треками.
• Перейдите на другой рельеф. Гулять по дорожке из резиновой крошки на стадионе удобно, а в парке по неровной поверхности — сложно. Сложный рельеф, где чередуются подъемы и спуски, есть грунт, галька, травяное покрытие, помогает вам тратить больше энергии. Главное — хорошая обувь. Если собираетесь в лес или парк с «дикими» маршрутами, лучше надеть трекинговые ботинки, а не беговые кроссовки.
• Смените локацию. Вместо того чтобы опять походить по дорожке в спортзале, выйдите на улицу возле дома. Свежий воздух, другое покрытие и окружение помогут гулять дольше, а значит, потратить больше калорий, даже если вы не увеличите темп.
• Будьте активнее. Подключайте руки — согните их в локтях и двигайте ими в такт шагам. Отличный вариант — скандинавская ходьба, она задействует мышцы верхней половины тела и повышает эффективность ходьбы более чем на 20%.

Использовать утяжелители новичку не рекомендуется. Это создает дополнительную нагрузку на суставы, что может привести к травмам.

Кроме ходьбы, хорошую кардионагрузку, а значит и поддержку в формировании красивого тела, дают бег и велосипед. Расход калорий зависит от интенсивности нагрузки:

• ходьба умеренным темпом 4,5–5,5 км/ч — 3,8 MET;
• быстрая ходьба 5,6–6,3 км/ч — 4,8 MET;
• медленный бег 6,4–6,8 км/ч — 6,5 MET;
• бег трусцой (джоггинг) 7–9 км/ч — 7,5 MET;
• бег 8–8,4 км/ч — 8,5 MET;
• бег в гору 7,2 км/ч, уклон 5% — 10,3 MET.
• спокойная езда на обычном велосипеде 16–19 км/ч — 6,8 MET;
• быстрая езда 22–25,5 км/ч — 10,0 MET;
• езда на велотренажере 126–150 Вт — 8,0 MET.

Получается, что за час ходьбы со скоростью 8 км/ч, человек весом 70 кг потратит примерно 580 ккал, 595 ккал при беге и 280 ккал при езде на велосипеде. При этом 8 км/ч для ходьбы — почти предельный темп, а для велосипеда — очень легкий.

Чтобы выбрать, как именно потратить лишние калории, нужно отталкиваться от текущего уровня физической активности, самочувствия, свободного времени и целей. Ходьбу проще встроить в загруженный график. Пройти пару километров пешком можно по пути на работу или обратно, тогда как для бега нужна экипировка, а для велосипеда — еще и оборудование. Занятия с персональным тренером — способ получить рабочий план нагрузок с учетом вашего распорядка дня и ожидаемого результата. Запишитесь на вводную сессию в Pro Trener, мы знаем, с чего начать. → Здесь все адреса студий Pro Trener в Москве.