Как сохранить энергию при 12-часовом рабочем дне: кейс Егора, 44 года

Егору 44 года, он занимает руководящую позицию в крупной компании. Его обычный рабочий день начинается около восьми утра и нередко заканчивается после восьми вечера. Много встреч, высокая концентрация, постоянное переключение между задачами и ответственность за решения — привычная часть такого графика.

При этом спорт в жизни Егора присутствовал. Он несколько раз в неделю ходил в тренажёрный зал, иногда играл в теннис. Проблема была не в отсутствии физической активности. Тренировки просто существовали отдельно от остального режима: не решали вопрос хронического недосыпа, нерегулярного питания и усталости, которая всё чаще накапливалась к концу рабочего дня.

Спал Егор в среднем около шести часов. Иногда просыпался ночью и продолжал мысленно прокручивать рабочие задачи. Питание зависело от расписания, а спорт воспринимался скорее как полезное хобби, чем как часть системы.

В PRO TRENER Егор пришёл с вполне понятным запросом: убрать живот, вернуть более спортивную форму, стать сильнее и выносливее.

Но довольно быстро стало ясно, что заниматься только внешним видом было бы слишком узкой задачей. При двенадцатичасовом рабочем дне нужно было не просто добавить физическую нагрузку, а выстроить такой режим, при котором организм лучше справлялся бы с нагрузкой, которая уже присутствует в жизни.

Работу начали с диагностики: оценки состава тела, физических качеств и функционального состояния.
Результаты показали средний уровень аэробной подготовки, недостаточную выносливость, слабый кор и силовую базу, которую можно было заметно развить.
Для тренера Егора Дмитрия Гайдащука эти данные стали отправной точкой при построении программы.

Основу составили силовые тренировки для развития мышечной системы и укрепления корпуса. К ним добавили функциональную работу на выносливость, координацию и физические качества, которые важны для тенниса.
Но достаточно быстро стало понятно, что содержание тренировок — только часть работы.

Первое время Егор занимался вечером, после работы. Для его расписания это казалось самым логичным вариантом: сначала закончить дела, потом отправиться на тренировку.

На практике к этому моменту за плечами уже было около двенадцати часов высокой когнитивной нагрузки. Тренировка становилась ещё одной задачей в конце длинного дня, а времени на последующее восстановление оставалось меньше.

Дмитрий предложил изменить не сами тренировки, а их место в расписании — перенести занятия на утро.

Это небольшое организационное решение заметно изменило весь процесс. Тренировка проходила до основной рабочей нагрузки, вечером оставалось больше времени на восстановление, а у Егора постепенно стал выравниваться уровень энергии в течение дня.

Дмитрий Гайдащук: «Мы постепенно интегрировали физическую активность в реальный график Егора. Сначала тренировки проходили вечером после работы, затем были перенесены на утренние часы, что значительно повысило качество восстановления и общий уровень энергии. Во время командировок Егор получал короткие программы домашних тренировок, позволяющие сохранять непрерывность процесса независимо от обстоятельств».

Командировки при этом никуда не исчезли. Поэтому вместо того, чтобы каждый раз ставить тренировки на паузу, Дмитрий готовил короткие самостоятельные программы, которые можно было выполнять вне студии.

Не нужно было после каждой поездки снова возвращаться в режим — подготовка продолжалась в другом формате.

Параллельно начали работать с тем, что происходило за пределами студии.

В питании сделали акцент на достаточное количество белка, контроль простых углеводов, увеличение количества овощей и соблюдение питьевого режима.

Отдельной задачей стал сон. Вместо привычных шести часов поставили понятную цель — постепенно выйти минимум на семь часов.

Так работа тренера стала охватывать не только несколько часов физической нагрузки в неделю. Нужно было учитывать, как Егор питается, сколько спит, насколько успевает восстанавливаться, что происходит во время командировок и как меняется его состояние на фоне рабочего графика.

Именно так в данном случае работает Pro Trener System: сначала определяется исходное состояние и приоритеты, затем тренировочная программа встраивается в реальный график человека и по ходу работы корректируется вместе с ним.

Через несколько месяцев силовые показатели в базовых упражнениях выросли на 30–40%.
Повторные тестирования показали рост аэробной подготовки, развитие взрывной силы и положительные изменения состава тела.

Но часть результатов особенно хорошо проявилась там, где Егору самому было интересно их увидеть, — на теннисном корте.

Работа над кором и мышцами-стабилизаторами дала больше устойчивости в движении. Егор стал быстрее перемещаться по корту, лучше контролировать положение тела, а передача усилия в удар стала эффективнее.

В этой истории важно, что жизнь Егора при этом радикально не изменилась.

Он по-прежнему занимает руководящую позицию. Рабочие дни не стали короткими, ответственность не исчезла, командировки продолжаются.

Изменилась организация физической активности вокруг этого графика.

Тренировки получили фиксированное место в расписании. Появилось больше внимания к восстановлению и сну. Питание стало более последовательным. Если обстоятельства меняются, Дмитрий корректирует формат работы вместо того, чтобы останавливать её.