Тренировки на улице, или outdoor-тренировки не только дополняют классическую активность в спортзале, но и имеют особый эффект, он называется «эффект среды». Он заключается в улучшении физических и психосоматических показателей спортсмена за счет пребывания на свежем воздухе и смены обстановки.
Outdoor-тренировки дополняют персональные тренировки в Pro Trener. Тип и частота занятий на улице подбираются на основании результатов физической диагностики и включают бег, функциональный тренинг, скандинавскую ходьбу и другие циклические нагрузки.
Плюсы и минусы тренировок на свежем воздухе
Один из главных плюсов тренировок на свежем воздухе — разнообразие. Вы уже не в зале: это меняет рутину и избавляет от чувства усталости от повторяющейся раз за разом картинки. Фитнес на свежем воздухе всегда разный: сегодня солнце, а завтра легкий бриз, сегодня весна, а завтра золотая осень — смена окружения, запахов, картинки перед глазами дарит разные эмоции даже от одинаковой нагрузки и помогает сохранить мотивацию.
Есть и измеримая польза:
- Лучше восстановление. В исследовании 2025 года мужчины по часу ходили со скоростью 6 км/ч на природе, в городе и на дорожке в помещении. Скорость была одинаковой, а на дорожке воспроизвели даже профиль высот маршрута. Участники отметили, что на природе заниматься было легче, а измерения ЧСС, вариабельности сердечного ритма и кортизола показали лучшие результаты, чем после занятий в закрытом помещении.
- Больше витамина D3. Он вырабатывается только под действием солнца и играет очень важную роль в здоровье человека. Витамин Д3 укрепляет кости, зубы и кожу через усвоение кальция и фосфора, регулирует клеточный обмен веществ и активирует иммунитет, снижая риск заражения в сезон простуд и защищая от вирусов.
- Разнообразнее нагрузка. Разный рельеф, температура, ветер — все это увеличивает на расход энергии на тренировке, даже если вы все время делаете одно и то же.
- В вашем графике. Фитнес на свежем воздухе выручает, если вы много работаете и не всегда успеваете в зал. Бег или функциональную тренировку можно провести в парке рядом с домом, а часть пути домой пройти быстрым шагом.
Но улицы есть и ограничения. После дождя или снега покрытие и снаряды становятся скользкими, а для работы с большими весами нужен зал. Рядом с крупной трассой занятия спортом на природе в загазованном воздухе могут провоцировать проблемы с дыхательной системой, а в непогоду заниматься не получится совсем.
Pro Trener — это персональные тренировки по авторской методике, которые сочетают разные виды нагрузок для достижения поставленной цели. Мы выбираем комфортные локации и составляем план активности так, чтобы вы занимались в удобном для себя графике и без ненужной нагрузки на организм.
Виды тренировок на улице
Самые частые виды тренировок на улице — бег, ходьба, воркаут, велосипед, лыжи. Для таких тренировок не нужно дополнительное оборудование — достаточно дорожки и пары турников. Но если подготовиться чуть больше, список outdoor-тренировок можно значительно расширить и дополнить силовыми и функциональными тренировками, йогой, пилатесом, растяжкой и другими вариантами групповых и персональных занятий.
Бег и кардио
Бег, быстрая ходьба, лестницы, подъемы и велосипед — оптимальные варианты для кардио на улице. Большой плюс уличного формата — возможность менять интенсивность нагрузки, выбирая маршруты с разным покрытием и уклоном.
При подготовке к беговым марафонам, велопробегам, лыжным гонкам и другим спортивным мероприятиям тренировки на улице обязательны. Тренажер поддерживает скорость сам. На улице бегун делает это самостоятельно, реагирует на подъемы, спуски, ветер, повороты и покрытие, а умение правильно распределить силы — главный секрет успеха.
В Pro Trener тренировки по бегу с персональным тренером на свежем воздухе начинаются с оценки физической подготовки и техники. В беговую часть входят легкая работа, интервалы и ускорения.
Силовые тренировки: турники, резинки, вес тела
Силовые тренировки на улице не дублируют занятия в тренажерном зале. Здесь сопротивление создают собственный вес, резинки, турники и брусья, что помогает прорабатывать мышцы иначе. А это очень полезно и при коррекции веса, и при построении рельефного тела.
Некоторые исследования показывают, что занятия на свежем воздухе позволяют добиваться более высоких результатов, чем на такой же тренировке в зале.
Для тренировки на улице на турнике обычно выбирают подтягивания, горизонтальные подтягивания и подъемы коленей. Это помогает проработать руки, спину и мышцы пресса. Приседания и выпады дают нагрузку на ноги и ягодицы. Тренировка с резинкой на улице расширяет выбор тяговых движений и позволяет добавить сопротивление для плеч, спины и ног.
Outdoor хорошо сочетается с залом и не обязан его заменять. Работа с большими весами — это тренировка в студии.
Групповые форматы и воркаут-площадки
Групповые тренировки на улице обычно строятся по такой схеме: несколько силовых станций, кардионагрузки и упражнения на корпус. Также в группах на природе на свежем воздухе занимаются Зумбой, делают растяжку, проводят функциональные тренировки без оборудования.
Воркаут — особый формат занятий с собственным весом и спортивным оборудованием. Используются перекладины, брусья, рукоходы, скамьи, петли, резинки. Основа — подтягивания, отжимания, приседания, выпады, горизонтальные тяги, подъемы коленей, упражнения на корпус.
В Pro Trener есть разные форматы занятий на улице: персональные Outdoor тренировки и занятия в мини-группах, выездные тренировки и спортивные путешествия Pro Trener Camps. Индивидуальный кэмп составляют под подготовку, интересы клиента, семьи или компании друзей. В программу могут входить трекинг, бег, горный и шоссейный велосипед, а для восстановления — стретчинг, МФР и пилатес.
Как тренироваться на улице в любую погоду
Заниматься спортом на улице можно в любое время года. А вот погоду нужно выбирать. Осадки повышают нагрузку на опорно-двигательный аппарат и дыхательную систему, а также увеличивают риск травм. Оптимальный выбор — сухая погода с умеренной влажностью и допустимой температурой:
- Для лета температурный максимум для занятий спортом на свежем воздухе — 31°C. Нагрузки хорошо переносятся при температуре 15–21°C, при температуре 25–28°C нужно чаще отдыхать, при 28–31°C ограничивают тяжелую нагрузку и длительный бег, если температура выше 31°C, упражнения рекомендуют прекратить.
- Для зимы единой «запрещенной» температуры тоже нет. Для занятий нужна многослойная экипировка: первый отводит влагу, следующий сохраняет тепло, внешний защищает от ветра и осадков. В мороз надевайте перчатки или варежки, шапку. Если одежда промокла, тренировку лучше закончить раньше.
Выбрать время для занятий можно в любой сезон года. Даже если зимой морозы доходят до 45°C, а летом воздух прогревается до 50°C, можно найти дни и часы с более благоприятными условиями.
Готовый план тренировки на улице
Ниже — план тренировки на улице на 40–45 минут для человека с базовой подготовкой и без медицинских ограничений.
Разминка — 5–7 минут
- быстрая ходьба или легкий бег — 2 минуты;
- круговые движения плечами и тазом;
- 10–12 приседаний;
- по 6–8 выпадов на каждую ногу;
- 8–10 отжиманий от скамьи или высокой опоры.
Силовая часть — 3 круга
- приседания — 12–15 повторений;
- отжимания — 8–15;
- подтягивания — 5–10 или тяга резинки — 12–15;
- выпады назад — по 8–10 на каждую ногу;
- ягодичный мост — 15–20;
- планка — 30–45 секунд.
Отдых между кругами — 60–90 секунд. Последние повторения должны оставаться технически чистыми. Если приходится сокращать амплитуду или менять положение корпуса, подход закончен.
Кардио — 8 минут
Чередуйте одну минуту быстрого и одну минуту спокойного темпа. Можно использовать бег, быструю ходьбу или подъем.
Заминка — 4–5 минут
Пройдитесь до спокойного дыхания, затем мягко разомните икроножные мышцы, бедра, плечи и грудной отдел.
Без оборудования оставьте приседания, выпады, отжимания, ягодичный мост и работу на корпус. С турником или резинкой тренировка на все тело на улице становится полнее за счет тяговых движений.
Тренировки на улице: для мужчин и женщин, дома и на площадке
Тренировка на улице для мужчин и тренировка на улице для девушек не требуют разных базовых программ только из-за пола. Исследования показывают, что спорт на свежем воздухе положительно влияет на динамику спортсменов вне зависимости от пола.
Форматы выбирают с учетом целей. Для одного человека это сила и мышечная масса, для другого — выносливость, подготовка к забегу, мобильность или поддержание формы между основными тренировками.
Выбирать место для занятий нужно не по уровню оснащенности, а по комфорту окружающей среды и доступности: чем меньше урбанистическая нагрузка и ближе к дому или работе, тем лучше.
Если оборудованной площадки рядом нет, базовую тренировку можно провести во дворе или на участке. Для работы без больших весов достаточно ровного места и одной резинки.
Для тренировок на улице в Москве Pro Trener использует несколько локаций, включая Мещерский парк, Крылатское, Лужники и Жуковку. Студийную силовую работу и outdoor можно сочетать в одной программе, выбирая место под задачу конкретного дня. Удобную точку можно подобрать по списку студий Pro Trener.
Частые вопросы
При какой температуре нельзя тренироваться на улице?
В жару при 28–31°C ограничивают силовые и активное кардио, при 31°C и выше тренировку прекращают. Зимой лучше не заниматься при температуре ниже −15°C.
Можно ли тренироваться на улице каждый день?
Уличные тренировки обычно проходят в таком же графике, как и занятия в зале. Высокая активность каждый день нежелательная, так как организму нужно время на восстановление. Комфортный вариант для ежедневной активности — ходьба в низком или умеренном темпе.
Что взять с собой на тренировку на улице?
Воду, телефон, подходящую обувь и одежду по погоде. Для силового занятия пригодятся резинки и перчатки. Если тренировка долгая и далеко от дома, возьмите запасной комплект одежды и перекус.
Подходят ли тренировки на улице для похудения?
Да. Тренировка на улице для похудения может включать ходьбу, бег, велосипед и силовую работу. Увеличение объема аэробных тренировок позволяет улучшить динамику коррекции веса. Но на результат влияет общий объем нагрузки, питание и регулярность занятий, а не место.
